Осознанность как разрыв петли привычки

Осознанность – это сознательные усилия, которые мы делаем, чтобы присутствовать в настоящем/текущем моменте, обращать внимание на детали и отказаться от оценок и категорических суждений. Это определение мне ближе всего.

Метафора. Неосознанная жизнь мелькает как пейзажи за окном в скоростном поезде с редкими остановками на значимых событиях. Осознанность нужна, чтобы замедлить поезд своей жизни, делая как можно больше остановок, добавляя настоящей жизни. Осознанность помогает видеть вещи такими, какие они в реальности, убирает суждения, влияния и мягко заставляет быть честными с собой.

Антагонизмом осознанности является привычка. Привычки бывают как полезные, так и вредные. Бывают и те, которые нам жизненно необходимы.

1. Сигнал.

2. Действие.

3. Получение удовлетворения.

Если рассматривать заедание как привычку, мы видим:

1. Эмоциональный, физиологический или иной негативный фактор порабощает наше сознание.

2. Съедаем жирное или сладкое.

3. Получаем краткосрочное удовлетворение.

Петля привычки замкнулась.

Если развязать петлю привычки не удаётся, то меняем вредную привычку на более полезную. Для этого:

1. Осознаём, что вредная привычка есть, и принимаем это как факт, не ругая себя, не обвиняя и тем более не наказывая. Даём имя этой привычке. В нашем случае – заедание.

2. В идеале пробуем осознавать какая именно эмоция, какое сильное чувство или запрет на чувствование вызывает желание "заесть", "задавить".

Помним при этом, что осознание – долгий и трудный путь, особенно если Вы проходите его в одиночку.

3. Принимаем правило: если мы голодны, то садимся и кушаем. Если душа просит "чего-нибудь вкусненького/солёненького/сладенького/жирненького» – пьём. Лучше несколько маленьких глоточков травяного сбора или воды. Пьем медленно, направляя внимание на то, что чувствуем (это может быть разочарование, раздражение, или наоборот удовлетворение, что смогли остановиться и не съесть кусок жирного торта).

4. Избегаем состояния "готова съесть слона". Едим в одно и то же время, заводим будильник, просим родных помогать.

5. Описываем сами себе вкус еды. Хорошо работает игра "я – дегустатор": направляйте свое внимание на вкус. Обращайте внимание: какой он при первом "укусе", глотке, как меняется при пережёвывании, жуйте медленно, получая удовольствие. Описывайте, проговаривая про себя. Максимально растягивайте время, отведённое на приём пищи. Делайте достаточный перерыв между блюдами. Или, к примеру, в рамках этого семинара, направьте своё внимание на инь и янь продукты. Включайте воображение и фантазию, и не бойтесь играть.

6. "Мы – то, что мы едим" говорили ещё в древности. Выбираем полезную именно для Вас еду. Или хотя бы наименее вредную.

7. Ведём дневник питания. Это сложная и серьезная работа – записывать все, что попадает в рот в течении дня. Очень помогает развивать осознанность, и не только в еде. Работает со всеми, кто ведёт дневник. Но записывать нужно ВСЕ.

Какую задачу мы решаем, проделывая все это? Мы устанавливаем систему новых связей в нашем мозге, развиваем новые проводящие пути, приобретая вместо вредных, привычки полезные и научаемся осознавать, что мы делаем в действительности, разрушая мешающие иллюзии или навязанные кем-то мнения.

Помните, легче всего купировать тревогу или напряжение в её начале. Когда мы готовы к непроизвольной реакции, достаточно сделать шаг назад: посчитать до пяти, подышать, придумать свой способ войти в осознанность. Это даст возможность осмотреться и увидеть, как сильно на нас влияют предубеждения, страхи и привычки.

1. Дышите, направляя внимание на вдох, задержку дыхания и выдох.

2. Приносите в дар по пять минут времени и внимания какой-нибудь части тела - сделайте ей массаж. Делая массаж, слушайте свои ощущения, прочувствуйте мышцы и косточки. Посмотрите, как отличаются физические ощущения от привычки анализировать нужды тела разумом.

Делайте упражнение с разными частями для понимания потребностей своего тела не в общем, а каждой его части.

3. Представляйте шкалу осознанности. Смотрите по этой внутренней шкале насколько Вы осознаны в данный конкретный момент.

Самое главное:

1. Чтобы быть осознанными, не нужно удаляться в монастырь. Практиковать осознанность можно в каждый момент своей жизни.

2. Учитесь улыбаться, пробуждаясь. Даже если все болит, это сигнал радоваться, что мы живы.

3. Дышите. Если Вам не нравиться тот способ, который дала я, найдите свой. Минута осознанного дыхания, две... дышите, возвращайте себя в свою жизнь.

4. Осознавайте, что именно вы делаете или не делаете. Особенно это касается еды. Для чего я ем, что я ем? Зачем я ем? Отвечайте на эти вопросы честно.

И сначала это будет очень трудно, но затем Вы научитесь так жить. Это как водить машину. Первое время все Ваше внимание направлено на управление автомобилем и на дорогу, Вам трудно и не понятно, но с приобретением опыта сначала Вы включаете потихоньку музыку в салоне, затем начинаете разговаривать с пассажирами и вождение автомобиля мало по малу интегрируется в нашу жизнь. Также интегрируется в Вашу жизнь и осознанность.

Мы топчемся на месте пока ищем свой путь. Необходимо принять решение встать на путь осознанного внимания к себе, своим чувствам, своему здоровью, к жизни – "Дорогу осилит идущий".

В данный момент в Томске работает две фокус-группы.

Цель: проверить действие новой программы продуктов от «Сибирской клетчатки», направленных на нормализацию веса и оздоровление организма.

Условия: сохраняя прежний образ жизни и питания, добавляем первые две недели – 2 раза в день клетчатку, вторые 2 недели – 3 раза в день клетчатку за 15 минут до еды, и пьем воду – 1,5-2 литра в день минимум.

Способствующие факторы:

1. Отсутствие императивных указаний на трехразовое ПИТАНИЕ.

2. Отсутствие запретов.

3. Введение полезной добавки к еде в виде клетчатки.

4. Пожалуй главное в российских реалиях – восстановление чувства жажды, которое порой маскируется под голод.

5. Дан в качестве инструмента дневник питания. Ведение его не является обязательным условием исследования.

1. Из 24 респондентов на начало фокус-группы не завтракало 10 человек. После двух недель завтракают 24.

2. Восстановилась чувствительность к жажде у 12 человек. У 3 человек прошли отеки.

3. Из 24 респондентов 10 человек ведёт дневник постоянно. Результаты от 1,5 до 3 кг снижение веса и уменьшение до 8 см объёма. В общем по группе вес остался тот же, либо колеблется +-1,5 кг.

4. 15 минут между приёмом клетчатки и воды перед ужином хватает, чтобы "победить слона" в своём желудке. Разогреть ужин и спокойно кушать с семьёй, отметили 5 из 24 респондентов.

Пока рано делать однозначные выводы, но подтверждение гипотезы, что маленькое изменение в режиме питания, влечет появление новых полезных привычек и может повлечь за собой большие изменения во всем образе жизни и питания, уже имеются совершенно очевидные.

Включайте фантазию, дамы и господа, и мало по малу интегрируйте полученный на семинаре опыт в свою жизнь.